英年早秃，是当代中青年的烦恼之一。产生脱发的因素主要有遗传、饮食营养、作息、内分泌代谢、精神压力、外力（染烫、拉扯）、药物影响等。今天我们重点来谈谈如何从调节营养饮食方面来拯救发际线。

　　方法一：减少精制糖类食物

　　精制糖摄入过多会刺激皮脂腺分泌大量的油脂，加重掉发问题，甚至导致脂溢性脱发。这与皮肤长痘的原理很相似。

　　保卫发际线的第一步：减少食用精制糖、各种甜食和含糖饮料。主食以全谷物、薯类、杂豆类代替一部分精制米面做主食，例如糙米、红豆、红薯、玉米等，以改善皮脂分泌旺盛的情况。

　　有些人盲目采用低碳水饮食来减肥，碳水量吃太少，同样会导致脱发。

　　方法二：摄入充足的优质蛋白质

　　蛋白质是头发的主要成分，缺乏蛋白质会导致发质变差（干枯、易断裂）、掉发增多的问题。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，成年女性每天应摄入55g蛋白质，成年男性每天应摄入65g蛋白质。

　　建议三餐都安排优质蛋白质，例如早餐吃点鸡蛋牛奶，午晚餐适量吃点瘦肉、鸡鸭肉、鱼虾、豆制品等。

　　方法三：调整脂肪摄入的比例

　　脂肪总量摄入过多或过少都与脱发有关系。根据我国膳食指南，脂肪供能比应占总能量的20%-30%。

　　在不饱和脂肪酸中，n-3和n-6多不饱和脂肪酸的配比平衡对头发健康很重要。

　　日常生活中，建议将一部分花生油、大豆油改成橄榄油、亚麻籽油，适当吃点核桃、深海鱼，使脂肪酸配比更平衡。

　　方法四：注重维生素和矿物质的补充

　　研究发现，体内的铁、B族维生素（尤其是B2和B6）、维生素D、维生素C等不足，都会直接或间接地影响头发的健康。

　　平时多吃含铁丰富的食物如瘦肉、牛肉、猪肝、动物血制品等，同时多吃富含维生素C的蔬果，如橙子、冬枣、西红柿、猕猴桃、青红椒等，不仅促进铁的吸收，还能强韧发质。

　　除了饮食上的调整，少熬夜也是非常重要的。上班族和学生党要调节好心态和精神压力，可进行运动、深呼吸、冥想来减压，日常需保持充足的睡眠，劳逸结合。（据《北京青年报》）